Tilpas dit løbetempo til din vejrtrækning, ikke omvendt… eller gå!

Dette indlæg er meget relevant for alle, der laver fysisk aktivitet, fx i form af løb. Det vil give lidt stof til eftertanke, og i hvert fald en information om, at du faktisk kan hente meget til dit løb gennem åndedrættet.

Indlægget er skrevet af Misha Sakharoff, der er integrativ sundhedsingeniør, Buteyko åndedrætsterapeut og ophavsmand til Sakharoff Protokollen. Hans mål er at hjælpe dig tilbage til et normalt helbred, så du igen kan nyde et normalt liv efter kemoterapi, stråling og operation. Han har 20 års erfaring i dette emne, og har stor succes med sin måde at arbejde på. Han formår at forvandle tung teori til pædagogisk praksis der virker.

Du kan møde Misha og hans faktastiske arbejde på hans hjemmeside her

Tør du vende din træning helt på hovedet?
Mange af os har prøvet at optrappe intensiteten og frekvensen af vores træning, men her handler det om at skalere ned. Hvad vi normalt hører om motion er, at vi skal gøre det bedre hver dag, vi skal køre lidt hurtigere, køre lidt længere, vægten skal være lidt tungere, og vi skal gentage flere gange. Alle disse mål er ydre mål. Vi kan nå det næste niveau, men undervejs bringer vi vores sundhed i fare.

Hvordan? Når vi overskrider vores komfortzone, vil vi trække vejret hårdere og dybere, nogle vil endda gispe efter luft. Det kaldes hyperventilation. Faktisk har de fleste af os udviklet et vejrtrækningsmønster, der er tæt på at være kronisk hyperventilation. De fleste af os har lært, at vi ikke bør træne lige efter at have spist og vi bør ikke træne uden forudgående opvarmning. Du har måske ikke hørt om ordentlig vejrtrækning under træningen, men så kommer du til at høre om det nu.

O2 Co2 og Bohr-effekten
Når vi trækker vejret for meget, bliver balancen mellem kuldioxid og ilt i lungerne forstyrret. Det resulterer i for meget ilt og for lidt kuldioxid.

Du har måske hørt, at kuldioxid kun er et affaldsprodukt fra vejrtrækningen. Det er ikke helt rigtigt. Faktisk er den rigtige mængde CO2 afgørende for mange funktioner i vores krop, og en af de vigtigste er, at CO2 regulerer absorptionen af ilt fra blodet til cellerne.

Kuldioxidniveauet bestemmer, hvor meget ilt der frigives til cellen. Hvis vi trækker vejret for hårdt, akkumuleres der meget ilt, men samtidig udånder vi store mængder kuldioxid. Vi får rigtig meget ilt i lungerne og i blodet, men dette ilt kan ikke frigives til cellerne. Hvis vi på den anden side reducerer vejrtrækningen, bliver balancen mellem ilt og CO2 bedre, og der kommer mere ilt til cellerne.

Altså – mindre ilt i lungerne, mere ilt til cellerne. Det er et paradoks opdaget af en dansk fysiolog, Christian Bohr (1855-1911). Han har givet navn til den såkaldte Bohr-effekt, der beskriver, hvordan CO2 og pH påvirker tiltrækningskræften (affiniteten) af ilt til hæmoglobin. Bohr-effekt viser også, hvordan vi har brug for CO2 for at lade hæmoglobin i blodet frigive ilt til cellen. Christian Bohr var professor i fysiologi ved Københavns Universitet. Desuden var han far til den berømte fysiker Niels Bohr.

Jeg kigger forbi Christians Bohrs grav, hver gang jeg går tur på Assistens kirkegård på Nørrebro i København, og tænker at hans opdagelse har en kæmpe potentiale til at helbrede mange mennesker i verden, som har vejrtræknings- og andre helbredsproblemer. Buteyko teknikken, som jeg bruger til dagligt for at hjælpe mennesker med forskellige sygdomme fra astma, diabetes til cancer, er nemlig baseret på Bohr-effektens virkning på alle kroppens celler.

Tilpas dit løbetempo til din vejrtrækning – ikke omvendt
Nå… tilbage til træningen. Når du løber, varer det normalt ikke længe, før du begynder at gispe efter luft. Dette sker selv for trænede atleter, når de forsøger at overskride deres grænser og tilbagelægge distancen på kortere tid. Men når vi taler grundlæggende træning og træning af din fysiske form, er det meget vigtigere, at du omhyggeligt tilpasser dit tempo til dit åndedræt.

Vidste du overhovedet, at det er muligt at løbe med helt lukket mund? Over lange stræk? Gennem hele distancen? Har du nogensinde prøvet det?

Hvad skal vi gøre med luftmangel?
Du har muligvis oplevet en panikfornemmelse over at du mangler luft. Måske er du af samme grund gået tilbage til den åbne mund og de større åndedrag. Den rigtige ting at gøre i denne situation er at holde fast på din mindste vejrtrækning og derefter justere dit løb og slappe af i dine muskler, mens du løber.

Afslapning i kroppen er vigtig i al motion, selv under løb. Hårdt spændte muskler med en foroverbøjet kropsholdning låser din vejrtrækning fast øverst i kroppen omkring hals- og brystmuskler. Det fører til hyperventilation – som formindsker cellernes iltoptagelse – og ikke forøger den som de fleste tror. Den rigtige ting at gøre er at holde kroppen rank og slappe af omkring mavemusklerne og mellemgulvsmusklen, diafragma, som vi bruger til at trække vejret – så dit åndedræt kan strømme langsomt og uhindret.

Du forbinder fitness med helbred
Når du træner tålmodigt på denne måde, bliver iltning af alle dine kropsceller fra muskelcellerne til hjernecellerne bedre. Det giver dig større energieffektivitet. I begyndelsen af træningsperioden kommer du til at løbe betydeligt langsommere, men når du har vænnet dig til at løbe med lukket mund, vil du snart genvinde dit sædvanlige tempo og din udholdenhed – helt uden at åbne munden og uden hyperventilation.

Du vil da kunne træne med glæde, fordi du ved, at du ikke kun brænder kalorier og stresstester dine muskler. Hvad er vigtigere er, du opbygger din fysiske form uden at mangle ilt i processen og investerer i dit helbred gennem træningen.

Du kan opbygge en betydelig konkurrencefordel
Hvis du er konkurrencemenneske, skal du vide, at en løbestil med bedre iltning, større energieffektivitet og afslappede muskler over tid kan udvikle sig til en enorm konkurrencefordel. Ikke bare løbere, men alle slags atleter, både proffer og amatører, kan opnå denne kombinerede sundhedsfordel og konkurrencefordel.

Så velkommen til det nye træningsparadigme: Øget styrke og udholdenhed gennem nedsat vejrtrækning.

“Hyperventilation kills”. Det citeres jeg ofte for i de sociale medier. Og jeg mener det! Hvad tænker du?

Jeg vil blive glad for at høre dine synspunkter om træning og vejrtrækning. Du er altid velkommen til at dele dine tanker, enten med mig personlig eller med os alle i kommentarfeltet herunder.

Respektfuld
Misha Sakharoff

Luk munden – åndedræt kan helbrede! Og det er nemmere end du tror at komme i gang!
På dette videoklip kan du høre Misha forklare lidt mere, så du bliver klædt bedre på til at gå igang idag.

Kommentarer

  • Hvad tænker du om cykling.
    Jeg træner i samarbejde med KU mænd med diabetes type 2. De skal køre 30-20-10 udviklet af Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson.
    Samtidig træner jeg U 13-U 17 cykelryttere indendørs om vinteren.
    Jeg har altid tænkt at åndedræt er den faktor der bliver overset. Kan du hjælpe mig til større forståelse så jeg kan coache omkring åndedræt.

    • Hej Allan – jeg vil gerne hjælpe dig, men de kræver lidt mere end hvad jeg nok kan svare kvalitativt her… Det er super, at du netop ser åndedrættet, og at der er noget at hente her – for det er der! Du skal på en eller anden måde tilegne dig en basisviden og forståelse for åndedrættet. Du burde med på mit grundkursus for fagpersoner, hvilket ville være gavnligt for dig, selvom du lærer om åndedrættet bredt og ikke kun målrettet sportsfolk. Der er også andre måder at tilegne dig den nødvendige viden på, men det er noget mere omfattende, end hvad jeg kan skrive her :)

  • Tusinde tak for inspiration. Jeg benytter mig af teknikken, at løbe med lukket mund. Jeg følte mig indespærret til at begynde med. Men det ændrede sig hurtigt og jeg er vild med at holde munden lukket. Jeg mestrer løbet meget bedre, jeg er mere nærværende og samtidig mere rolig under mit løb. Tak.
    Jeg har tilladt mig, at indddrager denne tilgang i mine egne Løbeworkshops. Mange er meget nysgerrige og overvældet når jeg præsenterer det for dem. Er vild med med.

  • Jeg er cykelrytter og kører på konkurrence plan jeg har cykelrytter ( amatør ) det meste af mit liv …. dog syntes jeg at de sidste 10 år hurtig bliver stakåndet …. jeg er 60 år …. hvilken åndedrætøvelser kan jeg lave for at forbedre mine lunger … hvis det er muligt

  • Christine B H Tolderlund

    Hej Lotte. Jeg har lidt åndenød, så jeg har svært ved at løbe eller gå hurtigt uden at munden åbner.
    I perioder har jeg svært ved at trække vejret ordentligt igennem. Det har jeg nu. Jeg læste for nylig om at trække vejret gennem næsen og det har jeg gjort et par dage nu. Det har hjulpet, men ikke nok. Min læge mener at jeg har astma. Jeg har nedsat lungefunktion, i hvert fald. Den ligger på 60 og burde ligge på 79 et-eller-andet.
    Jeg er 59 og har lavt stofskifte, dog ok reguleret. Eller også er det ikke og så er dét årsagen…hvad tror du jeg kan gøre? Relaxator?

    • Hej Christine, Godt du søger hjælp her! Det kan sagtens være, at du har astma, men det kommer ikke ud af det blå, desværre eller rettere sagt heldigvis. Der er meget, at du kan gøre… men det er altid lidt = meget svært for mig at vejlede ordentligt her over tekst. Men optimalt set, anbefaler jeg dig at opsøge en, de rkan guide dig den rigtige vej- jeg ved du kan hjælpe dig selv. Du kan finde nogle af de, som er uddannet hos mig her. Derudover kan jeg anbefale dig forskelligt… Ja Relaxatoren er et rigtig godt sted at gøre noget med det samme. Ellers anbefaler jeg digm at du gør noget mere for at åbne dit åndedræt, og give dig mulighed for en bedre vejrtrækning. Du kan starte med Liv i dit åndedræt. Og 5 uger med Åndedrættet vil give dig super meget. Håber jeg har kunne hjælpe lidt videre 💜

  • Christine B H Tolderlund

    Hej Lotte. Tak for hurtigt svar. Jeg vil kigge på/læse det, du har foreslået. Jeg har lånt din bog; Åndedrættet, på biblioteket.
    Jeg løb i dag op ad den stejle bakke ved Zoologisk Have i København. Det tog mig ca ét minut, men på halvvejen måtte jeg åbne munden. Som om jeg mistede pusten. Lukkede den igen og kom op på toppen. Fik vejret igen indenfor ca 11/2 minut, men med åben mund.
    Jeg føler mig ellers i god form. Intet problem med at løbe. Jeg går dagligt ca 100 skridt pr minut og kommer ofte op på 7500 skridt. Foretrækker at gå. Men måske ikke godt nok i forhold til at “folde lungerne ud”?
    Jeg troede, at astma ikke tillod mig dette. Dog HAR jeg jo nedsat lungefunktion..
    Når det lykkes at trække vejret igennem er det som en slags “åndedræts-udløsning”. Det er svært at beskrive. Men det er en lettelse.
    Jeg fik også et tidspunkt at vide at jeg har store lunger. Hvad mon dét betyder?
    På forhånd mange tak

    • Hej igen Christine. Når jeg læser det du skriver, så tænker jeg, at det er som jeg har oplevet mange gange før… nemlig at de udfordringer du oplever med din vejrtrækning, er fordi du simpelthen ligesom er “låst fast” i dit åndedræt. Jeg beskriver det ofte med gaffatape, at der der for meget gaffatape, så det bliver umådeligt svært at foretage en vekrtrækning. Åndedrættet er bevægelse indeni og udenpå dig, som der skal være plads til! Det giver mange udfordringer… og det er desværre meget overset i det konventionelle system. Det er derfor, jeg anbefaler, hvad jeg gør i mit første svar. At få inviduel vejledning vil være helt optimalt, du er velkommen hos os. Håber du får hjælp fra mine svar 💗

  • Christine B H Tolderlund

    Hej Lotte. Tak for svar. Jeg vil overveje individuel hjælp. Jeg synes at jeg har fået det lidt bedre. Takket være dét at trække vejret gennem næsen.
    Jeg synes også at jeg får det bedre af at bevæge mig. Det gjorde jeg nu en hel del i forvejen. Vh Christine

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *