4 effektive øvelser til at reducere angst
I dette gæste-indlæg kan du læse Sofia Miras fortælling fra sit eget liv om mødet med og håndtering af angst.
Hun deler også ud af hendes 4 yndlingsøvelser med åndedrættet til at reducere angst.
Sofia blogger på og er indehaver af Stopangsten.dk
Jeg har i perioder været ekstrem fokuseret på min vejrtrækning, hvor jeg ikke kunne lade være med at tænke på, hvordan jeg trak vejret. Det skabte mange spændinger og en stor ubalance i min krop.
I andre perioder har jeg ikke været særlig bevidst om min vejrtrækning, men jeg har stadig mærket, at jeg var tung i brystet. Flere gange har jeg været så tung i brystet, at jeg kun kunne ligge ned, fordi min krop har været så overbelastet.
Min vejrtrækning er altid kommet i ubalance på grund af angst og stress.
Vejrtrækning og angst
I 2010 oplevede jeg angst for første gang, og det var en meget voldsom følelsesmæssig oplevelse, som jeg slet ikke vidste, hvordan jeg skulle takle og håndtere. Jeg stod helt alene med min angst og mine ubehagelige angstanfald.
Den eneste hjælp jeg fik var en henvisning til en psykolog, men hun vidste ikke nok om angst. Og når jeg spurgte venner og familie om de kendte til de angst symptomer og angst reaktioner jeg havde, rystede de på hovedet.
Så hvad dælen skulle jeg gøre ved den her angst?
Jeg havde en kollega på det tidspunkt, der fortalte mig om Lotte Paarup og åndedrættet. Jeg lånte Lottes bog om åndedrættet. Det var mit første møde med min vejrtrækning.
Senere tog jeg på Lottes åndedræt workshop, som gav mig meget mere viden. Workshoppen åbnede mine øjne for vigtigheden af min vejrtrækning, og samtidig kunne jeg også mærke positive forandringer indeni min krop og mit hoved, når jeg lavede vejrtrækningsøvelser.
Det gav mig håb og optimisme i spandevis. Angsten skulle måske alligevel ikke styre mine drømme og mit liv.
I takt med at jeg fik det bedre og bedre, fordi angsten gled mere i baggrunden. Begyndte der at gå længere og længere imellem mine træninger med vejrtrækningen. I længere perioder glemte jeg det helt, fordi jeg havde det godt nu. Den klassiske fejl.
Vejrtrækning mod angst
For snart to år siden kom jeg ind i en ond cirkel, fordi jeg var meget stresset.
På det tidspunkt kunne jeg godt mærke mange af mine stress symptomer, men jeg havde overset graden af min stress og knoklede ufortrødent videre. Jeg levede med, at jeg ikke kunne trække vejret ordentlig.
Indeni tænkte jeg, når jeg får slappet mere af, går det nok over. Det skulle vise sig at være en stor fed løgn, som jeg lirede af over for mig selv.
I den periode hvor jeg var mest stresset, døde tre familiemedlemmer på stribe. Min mormor døde, og vi var utrolig tætte. Et andet familiemedlem efterlod sig tre børn, og at se børnene i sorg påvirkede mig meget. Begravelserne var hårde og stressen i min krop blev værre.
Mine tanker begyndte at køre i ring.
Hver dag var det en udfordring at få ro på mine tanker og få min krop til at slappe af. Jeg blev mere og mere anspændt og angsten begyndte at banke på igen.
I takt med at angsten blev større, blev jeg mere bange, nervøs og bekymret og mine tanker blev meget negative og frygtbaseret.
Overfladisk vejrtrækning
Min vejrtrækning låste sig fast oppe i brystkassen, og min krop var anspændt på en måde, jeg ikke havde oplevet før.
Jeg fik uvirkelighedsfornemmelser og var konstant svimmel på grund af overfladisk vejrtrækning. Jeg var også fysisk dårlig og havde kvalme.
Jeg kom pludselig ind i en rytme, hvor jeg vågnede klokken fire om morgenen. Jeg vågnede med en føles af ikke at kunne trække vejret, fordi jeg var meget tung i brystet.
Jeg fik en underlig fornemmelse i kroppen, der gjorde mig nervøs og bange, og så begyndte jeg at få det varmt og svede. Jeg kunne mærke at min krop reagererede på mine tanker. Det stod på hver nat i seks måneder.
For at stabilisere mit nervesystem og få mere ro på mine tanker, begyndte jeg at træne min vejrtrækning hver eneste dag. I starten 3-5 gange om dagen.
Jeg trænede mit åndedræt med forskellige vejrtrækningsøvelser, og det gjorde mig i stand til bedre at kunne styre min vejrtrækning, kontrollere mine tanker og afspænde min krop. Jeg blev endnu bedre til at lytte til min krop og dens behov. Og give den pauser og slappe mere af.
I takt med at jeg fik mere og mere styr på min vejrtrækning, blev jeg hurtigere afspændt og mere afslappet i kroppen. Mine tanker blev roligere og mindre negative.
Min angst blev væsentlig mindre.
Jeg begyndte også at sove ordentlig om natten uden at vågne med angsten svømmende rundt i kroppen.
Min svimmelhed og uvirkelighedsfornemmelser forduftede også, hvilket var en stor lettelse.
VEJRTRÆKNINGSØVELSER >>>>
I dag træner jeg min vejrtrækning hver eneste dag. Jeg praktiserer forskellige øvelser til vejrtrækning. Du får mine favoritøvelser her.
#1 vejrtrækningsøvelse: Vejrtrækning gennem næsen
Brug pegefingeren og tommelfingeren til at lukke og åbne næseborene.
Jeg starter med at holde mig for det venstre næsebor og trækker vejret ind ad det højre næsebor. Jeg holder vejret i 4-5 sekunder, imens jeg skifter næsebor og jeg holder mig nu for højre næsebor og blæser derefter luften ud gennem venstre næsebor.
Jeg holder munden lukket under vejrtrækningsøvelsen. Bagefter skifter jeg næsebor, og jeg starter med at holde mig for højre næsebor og gentager de samme steps som før.
Jeg gentager vejrtrækningsøvelsen til mine tanker er blevet roligere og min krop føles mere afspændt og afslappet.
#2 vejrtrækningsøvelse: Bodyscanning
Bodyscan er den mest kendte mindfulness-øvelse og fungerer som en form for mindfulness-meditation. Det er en rigtig god begynder øvelse, hvis du ikke kender til vejrtrækning eller mindfulness.
I bodyscanning har du fokus på at mærke din krop og hver kropsdel scannes igennem.
>> Her finder du en kort bodyscanning fra Psykiatrifonden (14 min)
>> Her finder du en lang bodyscanning fra Psykiatrifonden (29 min)
Bodyscanning eller kropsscanning har jeg især brugt, når jeg har været meget oppe i mit hoved og tankerne har kørt rundt med mig. Denne mindfulness øvelse har hjulpet mig med at få mere ro på tankerne og få en roligere og mere balanceret vejrtrækning og dermed en større velvære i min krop.
#3 vejrtrækningsøvelse: Klassisk mindfulness
Klassisk mindfulness hjælper dig med at observere dine tanker, følelser og sansninger i kroppen. Øvelsen går ud på ikke at tillægge dem nogen betydning, men at møde og acceptere det, der er lige nu og her. På den måde bliver der skabt et frirum. Et sted indeni dig, der ikke styres af nervøsitet, bekymringer, frygt og tristhed.
>> Her finder du en kort mindfulness meditation fra Psykiatrifonden (13 min)
>> Her finder du en lang mindfulness meditation fra Psykiatrifonden (30 min)
Mindfulness har gjort mig bevidst om, at mine tanker er ligesom skyer på himlen. Én tanke kommer, som hurtigt bliver erstattet af en ny tanke, og så kommer endnu en ny tanke, og sådan bliver det ved i det uendelige.
Når vi bliver bange eller bekymrede, skyldes det, at vi tror på vores tanker. Vi ser dem som endegyldige sandheder, og det er de ikke. De er kun tanker.
Observer din egen tankestrøm med denne lille bevidsthedsøvelse. Sæt dig et fredfyldt sted med en notesbog eller et stykke papir og sæt 5-10 minutter af og skriv så alle de tanker ned, der kommer til dig. Du må ikke sortere i tankerne, kun observere og skrive ned.
Du vil nok blive overrasket over, hvor mange tanker, du har og hvor forskellige de er. Det er en god øvelse, som du kan bruge til at distancere dig fra dine tanker. Tænk på dem som skyer på himlen. Det gør tankernes kraft og energiladning mindre.
#4 vejrtrækningsøvelse: Frembring en positiv følelse
Jeg hører også stille musik som fx meditationsmusik, SPA musik eller naturlyde, mens jeg sidder eller ligger ned et fredfyldt sted (helst uden forstyrrelser).
Her har jeg fokus på at trække vejret lidt langsommere og dybere end normalt. Jeg visualiserer, at jeg trækker vejret ind igennem mit hjerte og fokuserer på en positiv følelse. Det kan være en person, jeg elsker (ofte mine børn eller mand) eller noget jeg er taknemmelig for. Jeg frembringer den positive følelse og mærker den indeni mig. Denne vejrtrækningsøvelse virker kun, hvis du mærker følelsen. Det er ikke nok at tænke på den.
Jeg laver altid forskellige playlister til mine øvelser, så musikken passer til.
>> Her finder du meditationsmusik fra YouSee musik
>> Her finder du Spa music fra YouSee musik
>> Her finder du naturlyde fra YouSee musik
Vejrtrækning som strategisk redskab
Jeg træner min vejrtrækning minimum 1 gang om dagen, men jeg har det bedst med 2-3 gange om dagen. Om morgenen, ved frokosttid og inden jeg sover om aftenen.
Det behøver ikke at være mere end 5 minutter, hvis du ikke har mere tid end det. Men det virker bedst, når du træner 15-30 minutter pr. træning.
Jeg gør det, fordi jeg kan mærke at min krop elsker det. Det er sundt at have fokus på dig selv og tune ind i kroppen og mærke din vejrtrækning. Den måde du trækker vejret på, fortæller meget om, hvordan du har det.
I dag bruger jeg mine vejrtrækningsøvelser, som et strategisk redskab i en hektisk hverdag.
Jeg bruger min vejrtrækning til at forberede mig til fx et møde, en svær samtale eller et socialt arrangement, hvor jeg ved, at jeg vil komme til at bruge meget energi.
På den måde får jeg fyldt mere energi på mit indre batteri. Jeg får noget at stå imod med, og det sørger for at mine energiressourcer ikke fuldstændig udtømmes.
Det er i høj grad en måde, jeg drager omsorg for mig selv. Det er det, jeg bruger vejrtrækningsøvelser til den dag i dag. Jeg kan simpelthen ikke leve uden.
Om Sofia Mira
Sofia blogger på www.stopangsten.dk
Sofia hjælper kvinder med at leve livet med angsten ved sin side og få modet til at være lige præcis den de er. På hendes blog får du del i hendes erfaringer, råd, guides og øvelser om at leve med angst i hverdagen – altid med et twist af optimisme og ærlighed.