Lidt om og til den 10. kranienerve

Dette indlæg er skrevet af min dygtige kollega Fysioterapeut & Cand. Scient i Idræt & Sundhed Natacha Maria Hilkøb. Det handler om den 10. kranienerve, hvor du også får lidt øvelser at arbejde med.

Hvis du vil gå helt i dybden med den 10. kranienerve, så er denne engelske bog en must have Acessing the Healing Power og The Vagus Nerve

Den 10. Kranienerve – nøglen til vores velbefindende

Oppe fra vores hovedet udløber 12 kranienerver, som forgrener sig ud til hud, bindevæv, muskler, organer i overkrop og ansigt. Disse 12 nerver har hver især en vigtig funktion i kroppen for at vores krop fungerer optimalt.

Den 10. Kranienerve, Nervus Vagus, er dog særlig interessant. Det er en af de længste kranienerver og bliver derfor også kaldt ”den omstrejfende nerve” – deraf navnet Vagus, der på latin betyder vandrende.
På sin vej gennem kroppen passerer Nervus Vagus ned gennem halsen til lunger, hjerte, igennem åndedrætsmusklen og ned de indre organer i bughulen. Disse organer, som den passerer på sin vej, har den ligeledes udløbere ud til og sender og modtagere derfor nervesignaler til ud til store dele af halsen og overkroppen.

Kort fortalt forbinder vagusnerven hjernen med alt fra tunge, svælg, stemmebånd, lunger, hjerte, organer i bughulen og tarme.

VORES AUTONOME NERVESYSTEM

Det autonome nervesystem kontrollerer populært sagt kroppens indre miljø og består af to modsatrettede grene: Sympatikus og Parasympatikus. De to grene skal helst interagere med hinanden i forhold til den situation, vi befinder os i.

Det sympatiske nervesystem er særligt aktiv i stressbelastede situationer, da det gør kroppen klar til kamp. Når det sympatiske nervesystem dominerer sendes stresshormoner rundt i kroppen, hjertefrekvensen øges, ligesom at blodtrykket og mængden af blodsukker stiger og pupillerne udvides.

Helt modsat virker vores parasympatiske nervesystem. Denne gren af nervesystemet genopbygger og beroliger kroppen samt nedsætter udskillelsen af stresshormoner.

NERVUS VAGUS STYRER VORES PARASYMPATISKE NERVESYSTEM

Vagusnerven er den styrende del af vores parasympatiske nervesystem. Derfor kan vi ved at stimulere Nervus Vagus opnå ro og afspænding i kroppen. Dette kan vi bl.a. opnå ved dybe åndedrag, da nerven modtager stimuli i form af indre massage, hver gang åndedrætsmusklen afspændes oppe i bughulen.

De kommende øvelser stimulerer Vagusnerven og er især gode til at skabe ro i kroppen og balance i dit nervesystem.

ØVELSER DER SKABER RO OG BALANCE I KROPPEN

Disse øvelser er især relevant for dig, der føler dig stresset, energiforladt og udmattet i dagligdagen. Men det kan også være yderst relevant for dig, der oplever smerter i nakke, lænd, døjer med hovedpine eller fordøjelsesproblemer.

VÆK DIN ÅNDEDRÆTSMUSKEL

Du skal starte med at vække din åndedrætsmuskel og fortælle den, at den skal til at gøre det lidt bedre, end den har gjort indtil nu.

Lig behageligt på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Du kan med fordel lægge en pude under dig, så brystkassen løftes en smule. Herfra finder du den nederste del af dit brystben med dine fingre. Lad nu dine fingre vandre på hver sin side af ribbene og prøv at se, om du kan massere lige under dine ribben. Mærk på indånding, at dine fingre skubbes væk, mens på din udånding, at du måske kan komme lidt længere ind under dine ribben.
Du skal ikke presse eller forcere massagen, men se om du ved hjælp af blide jævne tryk kan løsne under dine ribben. Du følger nu ribbenskanten med fingrene hele vejen ned til taljen og laver et gaffelgreb med fingrene, mens du masserer blidt på for- og bagside af taljen. Læg nu armene langs siden og fornem, om åndedrættet er dybere og mindre besværet.

BØLGEÅNDEDRÆTTET

I denne øvelse skal du forestille dig dit åndedræt som en bølgebevægelse – egentlig sådan som du bør trækker vejret i hvile. Lig på ryggen i den bedste stilling for dig. Gerne med en pude under hovedet og skulderåg, så åndedrættets forhold forbedres. Læg den ene hånd på maven og den anden hånd på den nederste del af brystbenet.

Fornem en bølgebevægelse der starter nedefra kønsbenet, udvider mave, ribben og bevæger sig op til brystbenet på din indånding.

På udånding glider bølgen tilbage igen. Bevægelsen starter oppe fra brystbenet, til ribben, maven og ned til kønsbenet igen. Se om du kan lade luften sive langsomt ud af lungerne på din udånding. Dette kan du med fordel gøre ved at ånde ud gennem munden til en start. Se også om dine udåndinger kan være en smule længere end dine indåndinger.

REGISTER PAUSERNE I DIT ÅNDEDRÆT

I hvileåndedrættet findes der pauser i en åndedrætscyklus. Pauser som de færreste mennesker er bevidste om bør være tilstede. I en optimal og naturlig åndedrætscyklus er der en lille pause mellem ind- og udånding og en lidt længere pause, inden du påbegynder en ny åndedrætscyklus.

Træk vejret 20 gange med dette dybdegående bølgeåndedræt og fokuser på kvaliteten i åndedrættet.

VEKSELÅNDEDRÆTTET

Den sidste øvelse er en velkendt yoga inspireret øvelse, som har til formål at stimulere det parasympatiske nervesystem, som skaber ro og balance i kroppen. Samtidig trænes vejrtrækningen gennem næsen, hvorigennem vejrtrækningen altid bør foretages i hvile.

Sid i en behagelig stilling, gerne på en pude eller på en sammenrullet måtte, så du fornemmer, at du sidder på sædeknuderne, så din brystkasse er placeret centralt oven på bækkenet.

Prøv at lukke øjnene og vende blikket indad, så du kan mærke efter, hvad der sker i kroppen, når du laver øvelsen. Før din højre hånd op til næsen og placer pegefinger og langefinger mellem øjnene. Ånd roligt ud gennem begge næsebor.

Luk nu af for dit højre næsebor med tommelfingeren og ånd langsomt ind gennem dit venstre næsebor. Luk nu venstre næsebor til med ringfingeren, slip højre næsebor med tommelfingeren og ånd jævnt og roligt ud. Ånd ind gennem højre næsebor og gentag proceduren, hvor du lukker højre næsebor til, og slipper venstre næsebor med fingeren for at ånde ud.

Øvelsen gentages nogle minutter, så du får fornemmelsen af et flow, hvor du ånder ud og ind gennem det ene næsebor, hvorefter du skifter side og ånder ud og ind gennem det andet.

Ønsker du personlig konsultation med åndedrætsøvelser tilpasset specifikt til dig?– så kan du læse mere og booke her!

UDVALGTE KILDER VORES VIDEN BASERES PÅ

Chaitow, L., Bradley, D. & Gilbert, C. (2014). Recognizing and treating breathing disordes – a multidisciplinary approach (second edition). Churchill Livingstone Elsevier.

Calais-Germain, B. (2006). Anatomy of breathing. Eastland Press.

McKeown, P. (2010). Ingen skæve tænder, tak! Oversat af Lise Windfeld Bonnerup. Astma Care Bøger, Danmark.

Paarup, L. (2012). Sund ryg med dit åndedræt. People’s Press, København V.

Severinsen, Å. S. (2009). Træk vejret, mere energi – mindre stress. Gyldendal. København.

Kommentarer

  • Tak for dejlige og brugbare øvelser i et letforståeligt sprog.
    For at undgå begrebsforvirring, vil jeg dog gerne gøre opmærksom på, at de samme åndedrætsøvelser kan have andre navne, når man møder dem i yogalokalet. Det, der i ovenstående indlæg kaldes for bølgeåndedrættet, kaldes i Yoga for “Det fuldkomne åndedræt”. Til gengæld er “Bølgeåndedrættet” i Yoga en anden øvelse, hvor man med tilbageholdt åndedræt skvulper med maven ved skiftevis at skubbe diafragma ned i bughulen og trække den op under ribbenene. Nogle kalder det derfor også “skvulpeåndedrættet”.
    Vekselåndedrættet hedder det samme i yoga.
    Mvh
    Ulla Bugge
    Eksamineret yogalærer
    Ejby Yogastudio

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *