Sådan trækker du vejret

Sådan trækker du vejret optimalt
Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet, her beskrevet som vores vigtigste åndedrætsmuskel. Åndedrætsmusklen sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel, mere præcist som en salatskål, der vender på hovedet. Åndedrætsmusklen hænger muskel- og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler.

Lungerne fungerer populært sagt som elastiske beholdere, der hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffet kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret.

Som en pumpe for luften
Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer ganske enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud, og trykker på bugindholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. Lungerne er populært sagt klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Dette betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding.

Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne.

Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, for derved at luften kan sive ind.

Du trækker vejret ca. 20.000 gange om dagen. Hvis du trækker vejret godt, finder ovenstående derfor sted for hver eneste vejrtrækning, netop 20.000 gange. Alt for mange mennesker har imidlertid en ikke optimal vejrtrækning, hvilket betyder at denne pumpefunktion bliver sløv og uhensigtsmæssig. Kroppen udfører uhensigtsmæssige kompensationer, som fx overdreven brug af hjælpemusklerne (se længere nede).  Du mister også den vigtige automatiske stimulering af bækkenbunden, som du har gennem dit åndedræt for hver eneste vejrtrækning.

Som en cykelpumpe
Forestil dig en cykelpumpe – hvis du trækker en lille smule i håndtaget, så siver lidt luft ind – hvis du trækker mere, kommer der mere luft ind osv. Cykelpumpen er et godt billede på, hvordan luften pumpes ind og ud af lungerne.

Som en paraply
For at lungerne udvides optimalt, udvides ribbenene også mod siderne og hele vejen rundt i takt med en indånding, som en paraply der folder sig op. Og på udåndingen folder sig ned igen.

Hjælpemusklerne
Vi har nogle såkaldte hjælpemuskler for åndedrættet. De sidder fast på ribben og brystkasse højt oppe i skulderområdet. De er i stand til at udvide lungerne yderligere, således at ekstra ilt kan komme ind i lungerne. I en almindelig hvilevejrtrækning har vi ikke brug for at benytte os af hjælpemusklerne. Dvs. skuldrene skal IKKE arbejde med. Derimod er det meningen, at disse muskler netop skal hjælpe os, når der er brug for det, fx når vi bliver forpustede.

Som en bølge
Tænk på, at det gode åndedræt foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen (helt nede fra bækkenbunden) og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Du skal bare lade luften sive ud, og give den tid til det – som om bølgen bruser tilbage. Dette er kroppens naturlige åndedræt.

Gennem næsen
Træk vejret ind gennem næsen, når du udfører øvelserne. Herigennem fugtes, varmes og renses luften. Det er desuden mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne at trække vejret gennem næsen. Når du ånder ud igen, kan du lade luften sive ud gennem mund eller næse. Det føles forskelligt og kan være en god ide at lege lidt med det. Du kan også lege med at lave lidt modstand på læberne på udåndingen. Det kan gøre det lettere at mærke, om du er helt færdig med at ånde ud – og det kan for nogle føles lettere at finde bækkenbundmuskulaturen. Det er dog ikke noget, du skal blive med at praktisere.

Det er desuden helt naturligt, at tage munden til hjælp, når du udfører aktiviteter, hvor du bliver forpustet. Men i hvile skal din vejrtrækning ALTID foregå gennem næsen.

Udåndingen
Når du udfører øvelserne, skal du også fokusere på din udånding. Det er vigtigt, at lade al luften sive ud af lungerne, før du foretager den næste indånding. Giv dig tid til at fuldføre hele udåndingen.

Se også videoklippet, som forklarer hvordan du trækker vejret!